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      中國營養學會建議:成人每天需攝入的蔬菜量為500克左右

      發布時間:2022-05-07 10:02:23
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      來源:每日商報
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      富含多種維生素和膳食纖維的蔬菜一直是人們飲食中不可缺少的一部分。中國營養學會建議,成人每天需攝入的蔬菜量為500克左右,在人體一天所需食物中,占比量可謂最高。

      近年來,越來越多的輕食沙拉受到了許多健康人士的推崇。生吃蔬菜被認為可以更好地獲取蔬菜中所含的營養成分,沒有經過加工的蔬菜除了能保留本身的原汁原味,還更符合自然風味。

      那么,蔬菜生吃好還是熟吃好?如何食用蔬菜才能獲得更多營養?一起聽聽杭州市第一人民醫院營養科主任楊任華的看法和建議。

      大部分蔬菜不建議生吃

      很多人認為蔬菜經過大火高溫烹飪會破壞掉其營養物質,比如維生素、花青素、葉綠素等。“像日常我們生吃較多的番茄、黃瓜、生菜等,含有大量的水溶性維生素。如果經過燒煮,營養物質就會溶解在水里被破壞掉。”

      雖然蔬菜生吃能最大限度保存維生素、礦物質、微量元素等營養物質,但楊任華提醒,大部分蔬菜不建議生吃。

      首先,蔬菜表面有細菌和寄生蟲,如果不經過高溫沸煮,生吃可能會引發胃腸道感染;而且蔬菜本身偏寒,若脾胃虛弱者生吃蔬菜,容易引起腹脹腹痛,產生腹瀉、消化不良等癥狀。

      除此之外,像菠菜、筍等蔬菜含有大量的草酸,如果不焯水直接生吃,草酸在體內直接與鈣結合易生成草酸鈣,不僅影響鈣的吸收,還會對人體健康產生影響;像蠶豆、豇豆等豆類蔬菜含有植物血凝素和皂苷兩種有毒成分,如果沒有煮熟食用,會引起惡心嘔吐等癥狀,嚴重者還會中毒危及生命。

      這些蔬菜煮熟吃比生吃更有營養

      盡管我們常聽旁人提起:高溫烹飪會破壞蔬菜中的營養物質。但楊任華介紹,有些蔬菜加熱熟吃不僅會讓口感更佳,還會增加其營養素。

      ·胡蘿卜

      胡蘿卜內富含大量的胡蘿卜素,能在人體內轉化成維生素A,對維持視網膜細胞的功能、維持上皮細胞的完整性、預防衰老等起到重要作用。但胡蘿卜素是脂溶性的,在烹飪時用油翻炒,更有助于人體吸收。

      ·番茄

      番茄中含有番茄紅素,具有預防腫瘤、保護心臟和血管的作用。經研究表明,適當烹飪不僅不會破壞番茄紅素,反而能使番茄紅素增加。此外,番茄紅素還是一種脂溶性抗氧化劑,當它與其他健康脂肪一同食用時,能更好地促進身體吸收。

      ·蘆筍

      蘆筍富含多種營養物質,包括β-胡蘿卜素、葉黃素等。烹飪后會使其堅韌的外皮細胞壁分解,營養物質更易被人體吸收。

      ·蘑菇

      蘑菇是一種真菌,其細胞壁上有一種幾丁質的物質,該物質是完全不容易被消化的,所以當生吃蘑菇時,可能會腹脹胃痛。同時,被加熱后的蘑菇比生蘑菇更有營養,其所含的蛋白質、維生素、礦物質等營養物質在加熱后會被徹底釋放。

      除了上述的幾種蔬菜,還有土豆、西蘭花、芹菜等在烹飪后食用比生食更有營養。

      楊任華建議,在烹飪蔬菜時,宜用急火快炒的方式,既保持了蔬菜本身的維生素和礦物質,也讓食用風味更佳,更安全安心。

      好吃的涼拌菜,爽口美味又營養

      初夏氣溫日漸升高,一道道清爽解膩的蔬菜涼拌菜成為人們餐桌上必不可少的美味。蔬菜營養豐富,配上秘制的調料汁,吃上一口醒胃又養生。

      推薦兩道好吃易上手的涼拌菜,讓清爽美味帶你度過炎熱的夏天。

      ·黃瓜拌蝦仁

      原料:蝦10只、黃瓜1個、青蒜苗2棵、青菜3棵、醬油3勺、香油1勺、陳醋2勺、木耳適量

      制法:

      1. 將對蝦脫皮,入開水鍋里煮熟,撈出晾冷;把黃瓜洗凈,直刀切成半圓片;

      2. 青蒜苗、青菜葉揀洗凈,直刀切成段,全部放在案上待用;

      3. 裝盤和調味。擺盤的次序是:先用青菜葉鋪底,接著將蝦片擺成花樣(可自選),上層將黃瓜片、青蒜苗擺上,撒上水木耳,倒入醬油、香油、陳醋即好。

      ·涼拌素什錦

      原料:粉絲適量、胡蘿卜半個、包心菜20克、紫甘藍20克、番茄半個、腐竹10克、香菜10克、蝦仁5個、雞蛋兩個、菠菜心3棵、醬油8勺、發冬菇3個、醋3勺、香油1勺、味精十粒

      制法:

      1. 先將粉絲剁成五寸長段,放入開水中煮至中心無硬度為止,撈出用冷水稍泡一下,潷去水,擺在盤的周圍;

      2. 菠菜心直刀切成寸段;胡蘿卜切成片,包心菜、紫甘藍切成絲用開水燙過備用;

      3. 把雞蛋打開倒入攤成一分厚的蛋皮,揭起蛋皮切成絲;

      4. 腐竹用直刀切成條狀;

      5. 把各種原料分別顏色整齊地擺在盤的粉絲中間,把蝦仁撒在粉絲上;

      6. 最后在碗里把醬油、醋、香油、味精調成汁,食用時澆入即可。(商報見習記者 葉歆 實習記者 江曉微 通訊員 王文婷)

      標簽: 中國營養學會 成人每天需攝入的蔬菜量為500克左右 蔬菜生吃好

         原標題:中國營養學會建議:成人每天需攝入的蔬菜量為500克左右

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